¿Y
cómo?
Por familiarización: generamos el estado
que queremos integrar en nuestra vida, y lo hacemos hasta que su presencia se
convierta en un nuevo hábito mental.
El problema es que ya estamos meditando, pero en estados
que nos perjudican:
angustiarnos por el futuro
rumiar sobre el pasado
divagar sobre qué
piensan los demás
De tanto hacerlo, las
distracciones y emociones tóxicas se han convertido en una constante
interna.
Pero que no cunda el
pánico.
La clave está en meditar a propósito y en
estados positivos. Nada de poner la mente en blanco: las técnicas de meditación desarrollan estados mentales útiles y
beneficiosos, como la concentración o el amor, y los normalizan hasta que
sustituyen los perjudiciales.
Además, su eficacia está más
que comprobada.
Los
beneficios de meditar (avalados por la ciencia)
La meditación mejora el cuerpo y la mente. Y no solo lo
afirman los contemplativos de todas las tradiciones, sino también los estudios
científicos más recientes. Meditar
a diario:
|
1 |
reduce el estrés |
|
2 |
mejora la autoestima |
|
3 |
aumenta la satisfacción vital |
|
4 |
reduce la ansiedad social |
|
5 |
disminuye los pensamientos negativos |
|
6 |
reduce el dolor crónico |
|
7 |
regula
las emociones negativas e incrementa las positivas |
|
8 |
potencia la concentración |
|
9 |
disminuye la autocrítica |
|
10 |
fomenta la conexión social |
(Puedes consultar las
investigaciones originales en inglés aquí: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.1 y 7.2, 8, 9 y 10)
Muchos de estos beneficios son
comunes a todas las técnicas, mientras que otros son exlusivos de una en
particular. Entonces, ¿qué meditación deberías escoger? El primer paso es
conocer los tipos que existen.
En
Paramita.org ofrecemos meditaciones guiadas gratuitas para principiantes y experimentados.
Las 4 familias de técnicas de meditación
Esta clasificación proviene
del budismo tibetano, y es nuestra favorita porque 1) es concisa y 2) abarca todas las
prácticas que existen tanto dentro como fuera de esta tradición. Consiste en
cuatro grandes familias:
meditaciones
de altruismo
meditaciones
de calma
meditaciones
de sabiduría
meditaciones
de virtud
“La mejor relación es aquella
en la que el amor hacia la otra persona supera la necesidad por ella.” – S. S. el Dalái Lama.
1.
Meditaciones de altruismo
El objetivo de estas prácticas
es abrir nuestro corazón.
Mediante frases, recuerdos y visualizaciones evocamos empatía, calidez y cariño
hacia nosotros hasta convertirnos en nuestro mejor amigo.
Después, poco a poco,
extendemos estos nobles estados para incluir a más personas, como nuestra
familia, amigos e incluso a desconocidos. Y cuanto más las practicamos, más
cómodos nos sentimos con cualquier persona y en cualquier situación.
Las meditaciones más famosas de
esta familia son:
el amor bondadoso (metta)
la compasión y la autocompasión
(karuna)
la alegría empática (mudita)
el dar y tomar (tonglen)
“El momento presente está lleno
de alegría y felicidad. Si estás atento, lo verás” –
Thich Nhat Hanh.
2.
Meditaciones de concentración
Son las más populares en la actualidad, y
por un buen motivo: sus beneficios aparecen a las pocas semanas de empezar a practicarlas.
Su meta es desarrollar la atención plena al presente: ser
conscientes durante el tiempo que queramos y con el máximo detalle de cualquier
experiencia. Para conseguirlo, estas técnicas enfocan la atención en un objeto
y lo utilizan como la “pesa” con la que ejercitar el músculo de la
atención.
Los objetos más utilizados son:
la respiración (anapanasati)
el sonido de un mantra
una flor, la llama de una vela
(trataka) o cualquier otro objeto visual.
una visualización, como la figura de un buddha.
“El antídoto de los
pensamientos negativos es la sabiduría” –
S. S. Gongma Trichen Rinpoché.
3.
Meditaciones de sabiduría
¿Qué es el ser? ¿Cuál es la
esencia de la mente? ¿Cuál es la relación entre el sujeto y el objeto? Esta
familia de meditación es la más avanzada, y se encarga de responder estas
preguntas desarrollando una comprensión profunda e intuitiva de la
realidad.
“Meditación
vipassana” es el término paraguas para estas
prácticas. La que enseña S. N. Goenka es muy popular, pero no la única. El
budismo es especialmente prolijo en ellas, e incluye:
los cuatro fundamentos del
mindfulness del budismo theravada
los koans del zen
la meditación analítica del
budismo majayana.
el dsogchen y el majamudra del budismo tibetano
“Desarrollar virtud es nuestro
puente hacia la felicidad” – Lama Rinchen Gyaltsen.
4.
Meditación de la virtud
Por último, estas meditaciones
desarrollan las cualidades que facilitan el cultivo de las otras tres familias.
Entre ellas se encuentran algunas tan necesarias como:
fortalecer la motivación
aumentar la paciencia
potenciar el entusiasmo
desarrollar la generosidad
Y ahora que ya conoces la teoría, es la hora de ponerse manos a la obra.
7 pasos para empezar a meditar correctamente en casa
1.
ATERRIZA
Necesitas un lugar para
meditar. No importa que sea una habitación entera o un rincón de tu dormitorio;
lo importante es que tu nido meditativo:
minimice los ruidos
prevenga las interrupciones
te inspire a meditar.
Eso sí, recuerda que el lugar perfecto no existe (ni tus vecinos saben que ahora meditas).
2. INSPÍRATE
¿Por qué vas a meditar? Cuanto más altruista sea tu respuesta, más fructífera será la práctica: las distracciones surgen de una exagerada auto preocupación. (Y si no te lo crees, examínalas. ¿Qué tienen en común? Tres palabras: “yo”, “mí” y “mío”.) La clave está en ampliar tu motivación actual: aspira a que la sesión no solo te beneficie a ti, sino que también te empodere para beneficiar a tus hijos, familia, amigos y comunidad.
3.
RELÁJATE
La relajación es vital para
meditar. Viste ropa cómoda e invierte varios minutos en respirar profundo para
soltar toda tensión. A continuación, adopta una postura confortable. La ideal
es sentada y tiene 7 puntos:
espalda erguida
pecho y hombros abiertos
nuca estirada
manos sobre el regazo
lengua apoyada en el paladar
ojos entreabiertos (opcional)
piernas cruzadas (opcional).
Ahora sí: a meditar.
4.
MEDITA
Utiliza una meditación guiada si
estás empezando a practicar. En ella recibirás todas las instrucciones que
necesitas y te ayudará a mantenerte concentrado.
Eso sí, cuando te distraigas, no te frustres y vuelve con suavidad al objeto. Tener distracciones es normal, porque son el viejo hábito que estás corrigiendo. Por eso, cada vez que detectes una y no la alimentes estarás instalando un nuevo y saludable modo de vivir.
5.
REGULA
Microrregula
La calidad de la práctica
importa más que su duración. Dos sesiones cortas pero intensas rinden más que
una larga y agotadora. ¿Y cuánto es “corta”? Depende: ¿a partir de qué minuto
sueles empezar a cansarte? Averígualo, porque ese es tu momento de parar.
Macrorregula
Medita a diario: la constancia es la madre del éxito.
6.
DEDICA
He aquí el secreto tibetano
para fortalecer los beneficios de meditar: la dedicación.
Al concluir la práctica, desea que el provecho que te ha reportado también favorezca a otros. Así cierras el círculo altruista que empezaste con la aspiración, y te conviertes en una silenciosa fuerza de cambio social.
7.
CONTINÚA
Hora de integrar el estado
meditativo en tu vida. Para lograrlo, trata de mantenerlo durante las
actividades cotidianas. Y aprovecha la experiencia de otros: te ayudará a
mejorar rápidamente en tu práctica, superar los obstáculos y potenciar los
beneficios.
En Paramita te ofrecemos
dos recursos vitales y gratuitos para
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